Dicas de exercícios para fazer durante a quarentena

Muitos profissionais estão vivenciando, nas últimas semanas, uma mudança repentina em suas rotinas. Com a necessidade de adotar o distanciamento social como medida preventiva contra o novo coronavírus, alguns trabalhos passaram a ser feitos de casa e as atividades físicas em academias e parques foram suspensas. Este isolamento tem feito com que a população esqueça um pouco os exercícios físicos que são muito importantes para manter, inclusive, a imunidade alta. Para auxiliar na manutenção de uma rotina de exercícios sem quebrar as recomendações de ficar em casa, os professores da Clínica-escola de Fisioterapia e do curso de Educação Física da UNINASSAU – Centro Universitário Maurício de Nassau Campina Grande reuniram uma série de dicas de treinos que podem ser executados facilmente por quem está em home office e até mesmo por crianças e idosos.As atividades selecionadas contam com exercícios diários, que prometem ativar a musculatura e melhorar a qualidade de vida durante a quarentena. Confira abaixo:

Agachamento para iniciantes – Sentar e levantarSepare uma cadeira, de preferência sem braço (a não ser que você tenha alguma dificuldade de equilíbrio); Posicione-se de costas para cadeira e realize o exercício de sentar e levantar com as mãos e os braços para frente, em um ângulo de 90 graus. Realize o exercício em 3 séries de 10 a 15 repetições, com intervalos de 20 a 30 segundos entre cada série.Dica: Esse exercício pode ser feito 3 vezes ao dia – manhã, tarde e noite.

Ativando o segundo coração – panturrilha

Deitado, em decúbito dorsal (barriga para cima) e pernas estendidas, você vai realizar o movimento de flexão plantar, como se quisesse ficar na ponta dos pés, e o movimento de dorsi-flexão, apontando os seus dedos para o alto e em direção a sua cabeça. Durante esse exercício você poderá sentir uma sensação como se estivesse esticando todos os seus músculos atrás do joelho e realmente estará. Indica-se 3 séries de 20 a 30 repetições.Dica: Realize esse exercício 3 vezes ao dia – manhã, tarde e noite.

Alongando a coluna

Em pé, associando a respiração, faça uma inspiração profunda e, ao iniciar a expiração, comece a inclinar o seu tronco para frente até encostar seus dedos das mãos no chão ou até onde conseguir. No final do movimento, faça outra inspiração profunda e, durante a expiração, retorne a postura inicial. Repita 10 vezes.Dica: Esse exercício pode ser feito 3 vezes ao dia – manhã, tarde e noite.

Cuidando das mãos, braços e circulação

Nessa atividade, eleve seus braços a uma altura de 90 graus, colocando suas mãos para frente (como se estivesse mandando alguém PARAR), com os cotovelos estendidos. Nesse momento, faça força para afastar todos os seus dedos, conte até 10 segundos. Agora, faça força para fechar a mão e aperte por 10 segundos. Repita, agora com as mãos direcionadas para o alto e faça força como se estivesse segurando alguma coisa acima da sua cabeça. Ao final de cada posição, abra e feche suas mãos rapidamente repetindo 30 vezes. Realize esse exercício em 3 repetições de 10 segundos e 3 repetições de 30 vezes (abrir e fechar as mãos).Dica: Faça uma pausa nas suas atividades e realize esse exercício ao menos 3 vezes ao dia.

Dança das Pernas

Deite-se em uma superfície plana e levante as pernas, colocando as mãos apoiadas nos glúteos. Dance com as pernas durante dois segundos para cada lado, como um pêndulo de relógio. Repetir por 15 vezes.Dica: Esse exercício é indicado para o início e fim do dia.

Exercício lateral para glúteos

Deite-se de lado no tapete e levante lateralmente a perna que está por cima (esticada e com os dedos dos pés esticados) até um ângulo de 30 graus. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna. 

Exercício lateral com rotação

Deite-se de lado no tapete, levante lateralmente a perna que está por cima e faça pequenos círculos no ar, suavemente, para um lado e para o outro. Mantenha os círculos durante 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita 3 vezes e mude de perna.Dica: Quando conseguir controlar ambos os exercícios laterais, você pode acrescentar pesos ajustáveis para pulsos ou tornozelos e tonificar os músculos.